Gizi Seimbang

Gizi berasal dari bahasa arab: “al gizai” yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga diartikan sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Manusia dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya, dimulai dari saat pembuahan, berlangsung sepanjang masa hidupnya hingga dewasa sampai masa tua, memerlukan zat gizi yang terkandung dalam makanan. Jadi manusia mendapat zat gizi atau nutrien dalam bentuk makanan yang berasak dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan (nabati). Zat gizi tersebut adalah karbohidrat, protein dan lemak yang disebut sebagai zat gizi makro serta vitamin dan mineral yang disebut dengan zat gizi mikro. Selain itu, untuk memperlancar proses metabolisme dalam tubuh diperlukan air dan serat. Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam makanan untuk memenuhi semua zat gizi tersebut. Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat gizi akan menyebabkan kelainan atau penyakit. Oleh karena itu, perlu diterapkan kebiasaan makanan yang seimbang sejak usia dini dengan jumlah yang sesuai kebutuhan masing-masing individu agar tercapai kondisi kesehatan yang prima.

Hidangan “gizi seimbang” adalah makanan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Zat tenaga atau kalori diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang sebagian besar dibutuhkan dari bahan makanan sumber karbohidrat dan lemak serta sedikit protein. Zat pembangun atau protein ini penting untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel rusak yang didapatkan dari bahan makanan hewani atau tumbuh-tumbuhan (nabati). Bahan makanan sumber zat tenaga dari karbohidrat, antara lain: beras, jagung, gandum, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, pasta` makaroni dan tepung-tepungan disamping gula murni, baik sukrosa, glukosa atau laktosa. Sedangkan bahan makanan sumber zat tenaga dari lemak antara lain: lemak hewani, minyak, santan, margarine dan mentega. Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari hewani antara lain: daging, ikan, ayam, telur, udang, kerang sari serta turunannya (seperti keju, yoghurt,  dan lain lain).

Sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh. Selain itu, air juga diperlukan untuk proses metabolisme. Sedangkan serat juga dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk memberikan isi perut (bulky) dan membantu memperlancar proses buang air besar. Selain itu serat juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus.

Disamping “4 Sehat 5 Sempurna”, pola makan yang mengikuti “13 Pesan Dasar Gizi Seimbang” sangat dianjurkan untuk mendapatkan kecukupan zat gizi.

1. Makanlah aneka ragam makanan
Makan yang beraneka ragam akan saling melengkapi kekurangan zat gizi dari berbagai makanan, yang menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi agar dapat melakukan aktivitas sehari-hari.

3.  Makanlah  makanan sumber karbohidrat,  setengah  dari  kebutuhan energi
Dianjurkan menggunakan sumber karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan tepung-tepungan) daripada karbohidrat murni (gula).

4.  Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Lemak dan minyak berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K serta menambah lezatnya hidangan. Dianjurkan menggunakan lemak dan minyak nabati, karena mudah dicerna oleh tubuh.

5.  Gunakan garam beryodium
Garam beryodium adalah garam natrium yang diperkaya dengan kalium yodida, sebanyak 30-80 ppm. Setiap keluarga dianjurkan untuk menggunakan garam beryodium untuk memasak/mengolah makanan agar tidak terjadi Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY).

6.  Makanlah makanan sumber zat besi
Zat besi / Fe adalah salah satu unsur penting untuk membentuk hemoglobin (Hb) atau sel darah merah. Kurang zat besi dapat menyebabkan anemia. Sumber zat besi yang baik berasal dari makanan hewani (heme-iron) dibandingkan dari makanan nabati (nonheme-iron).

7.  Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 4 bulan
ASI adalah makanan terbaik untuk bayi, karena kandungan zat gizinya lengkap, mengandung zat kekebalan dan memberikan ASI akan mempererat jalinan kasih saying ibu dan bayinya.

8.  Biasakan makan pagi
Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat karena memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja.

9.  Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas kuman dengan cara mendidihkan atau diproses dengan alat (air minum dalam kemasan). Fungsi air minum dalah tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi, mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral, mengatur suhu tubuh dan mengeluarkan sisa metabolisme. Dianjurkan minum sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi dan menurunkan risiko penyakit ginjal.

10.  Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
Kegiatan fisik dan olahraga (setiap hari jalan kaki) sangat dianjurkan  untuk meningkatkan  kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses menua.

11.  Hindari minum minuman beralkohol
Alcohol hanya mengandung energi, tanpa mengandung zat gizi lain. Kebiasaan minum alcohol dapat mengakibatkan: kurang gizi, penyakit gangguan hati, kerusakan saraf otak dan jaringan serta menyebabkan kecanduan.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan bebas dari kuma dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat.

13.  Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Hal tersebut sangat membantu konsumen pada saat memilih dan membeli makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan kondisi kesehatan konsumen.

Kebutuhan gizi setiap individu berbeda, dipengaruhi oleh faktor-faktor dibawah ini:

1. Umur.
Masa pertumbuhan dari  janin, bayi, balita, usia remaja sampai dewasa muda membutuhkan zat gizi cukup. Kekurangan zat gizi pada masa tersebut akan mempengaruhi proses tumbuh kembang. Contoh: kurang yodium pada ibu hamil menyebabkan anak kretin.

2.  Jenis Kelamin:
Pada umumnya laki -laki memerlukan zat gizi lebih dibandingkan wanita karena luas permukaan tubuh maupun otot pada laki-laki lebih besar daripada wanita. Namun kebutuhan Fe pada wanita cenderung lebih tinggi karena wanita mengalami menstruasi.

3.  Aktifitas
Kegiatan atau pekerjaan sehari-hari yang lebih aktif baik fisik maupun mental memerlukan energi/kalori yang lebih banyak.

4.  Wanita hamil dan orang yang baru sembuh dari sakit umumnya memerlukan zat gizi yang lebih banyak. Namun pada penderita penyakit-penyakit tertentut seperti jantung, diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit degeneratif lain memerlukan diet khusus dimana ada unsur zat gizi dengan jumlah tertentu yang harus dibatasi.

5.  Lingkungan yang dingin membutuhkan kalori dan protein yang lebih. Demikian pula orang yang berada di lingkungan bahan nuklir harus mendapatkan suplemen khusus (vitamin dan mineral) untuk melindungi sel -sel tambahan dari efek radiasi.

Sehingga Angka Kecukupan Gizi (AKG) setiap individu akan berbeda sesuai dengan kondisi masing-masing. Untuk mengukur AKG bagi orang dewasa secara cepat, kebutuhan kalori/energi dapat menggunakan rumus sebagai berikut:

Prinsip untuk menentukan Angka Kecukupan Energi didasarkan pada pengeluaran energi dimana komponen Basal Metabolic Rate merupakan komponen utama. Nilai BMR ditentukan oleh berat dan susunan tubuh serta umur dan jenis kelamin. Secara sederhana nilai BMR dapat ditaksir dengan menggunakan rumus regresi linier sebagai berikut :

Keterangan :
BB  =  Berat Badan (dapat digunakan actual weight atau BB ideal/norma tergantung tujuan)

Dengan komposisi makanan sehari 60% dari sumber karbohidrat, 20% dari protein dan 20% dari lemak. Kecukupan protein yang dianjurkan adalah 0,8 gram/kgBB/hari. Konsumsi protein yang berlebih dapat membebani fungsi ginjal. Pada kondisi tertentu, seperti gizi buruk atau masa penyembuhan konsumsi protein dapat ditingkatkan antara 1,2-1,8  gram/kgBB/hari. Dianjurkan memenuhi kebutuhan protein dari protein nabati dan hewani dengan perbandingan 3:1.

Widya Karya Pangan dan Gizi VI tahun 1998, menetapkan AKG bagi orang dewasa secara nasional berdasarkan kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai berikut:

AKG diatas bila kita jabarkan menurut takaran konsumsi makanan sehari pada orang dewasa umur 20-59 tahun, yaitu: nasi/pengganti 4-5 piring, lauk hewani 3-4 potong, lauk nabati 2-4 potong, sayuran 1 ½  - 2 mangkok dan buah-buahan 2-3 potong. Dengan catatan dalam keadaan berat badan ideal.

ACHMAD AMRULLAH
JURUSAN KESEHATAN MASYARAKAT UNIVERSITAS HALUOLEO